Žingsniai per dieną: kiek tikrai reikia ir ar 10 000 – tik mitas?

Iš kur atsirado 10 000 žingsnių?

Jei manote, kad skaičius „10 000 žingsnių per dieną" kilo iš rimtų mokslinių tyrimų, teks nuvilti. 1965 metais Japonijoje bendrovė pradėjo gaminti žingsniamatį pavadinimu „Manpo-kei", kas tiesiogiai reiškia „10 000 žingsnių matuoklis". Skaičius buvo pasirinktas rinkodaros tikslais – jis gerai skambėjo ir buvo lengvai įsimenamas. Dešimtmečius vėliau šis skaičius tapo lyg savaime suprantamu sveikatos standartu, nors jokio mokslinio pagrindo iš pradžių neturėjo.

Gera žinia: dabar turime tikrus, didelės apimties tyrimus, kurie parodo, kiek žingsnių iš tiesų prisideda prie sveikatos ir kada nauda pasiekia „lubas".

Ką iš tikrųjų rodo tyrimai

2023 metais atlikta didelė metaanalizė, apėmusi daugiau nei 226 000 žmonių, nustatė aiškų ryšį tarp žingsnių skaičiaus ir mirtingumo rizikos:

• Nuo 2 600 iki 2 800 žingsnių per dieną jau matoma reikšminga nauda, palyginti su visiškai sėslesniu gyvenimu.
• Apie 7 000–8 000 žingsnių per dieną rizika ženkliai sumažėja – tyrimai rodo iki 50–70 % mažesnį bendrą mirtingumą, palyginti su žmonėmis, kurie žingsniuoja mažiau nei 4 000.
• Nauda toliau auga iki maždaug 10 000–12 000 žingsnių, tačiau kreivė tampa vis plokštesnė – kiekvienas papildomas žingsnis duoda vis mažiau papildomos naudos.
• Po 12 000–16 000 žingsnių papildoma nauda sveikatai praktiškai nebeauga tiems, kurie neturi specifinių sportinių tikslų.

Kitaip tariant, jei šiuo metu vaikštote apie 3 000 žingsnių per dieną, perėjimas prie 6 000 duos jums daug daugiau naudos nei perėjimas nuo 9 000 prie 12 000.

Amžius ir lytis turi reikšmės

Vyresnio amžiaus žmonėms (65+) optimali riba dažnai yra žemesnė – apie 6 000–8 000 žingsnių jau susijusi su reikšmingai mažesne mirtingumo rizika. Jaunesniems ir aktyvesniems žmonėms nauda gali tęstis iki didesnių skaičių, ypač jei tikslas – ne tik ilgaamžiškumas, bet ir svorio kontrolė ar širdies-kraujagyslių sistemos treniruotė.

Kodėl žingsniai svarbūs net turint reguliarias treniruotes

Daug žmonių galvoja: „aš tris kartus per savaitę einu į sporto salę, tad žingsniai man nesvarbu". Deja, taip nėra. Tyrimai apie vadinamąjį „aktyvų sėdėjimo sindromą" (angl. active couch potato) rodo, kad net treniruojantis reguliariai, likusią dienos dalį praleidžiant sėdint, sveikatos rizikos (širdies ligos, 2 tipo diabetas, ankstyva mirtis) išlieka panašios kaip visai netreniruojantis.

Priežastis – bendras dienos energijos sąnaudų kiekis (NEAT, ne treniruočių aktyvumas) turi didelę įtaką medžiagų apykaitai, insulino jautrumui ir kraujagyslių funkcijai. Vieną valandą sporto salėje tiesiog neįmanoma „kompensuoti" 10 valandų sėdėjimo.

Praktiniai patarimai, kaip padidinti žingsnių skaičių

• Nesiekite iškart 10 000 – jei dabar vaikštote 3 000–4 000, kelkite tikslą po 1 000 žingsnių kas savaitę, kol pasieksite jums tinkamą lygį.
• Skambučius priimkite vaikščiodami – telefoniniai pokalbiai puikiai tinka vaikštant po kambarį ar lauke.
• Parkuokitės toliau arba išlipkite viena stotele anksčiau – smulkūs papildomi 500–1000 žingsnių susikaupia per dieną.
• Naudokite laiptus, ne liftą, kai tik įmanoma – tai papildomai stiprina širdies-kraujagyslių sistemą.
• Vaikščiokite po valgio – 10–15 minučių pasivaikščiojimas po valgio reikšmingai sumažina gliukozės šuolius kraujyje.
• Nustatykite priminimą telefone ar laikrodyje atsikelti kas valandą, jei darbas sėdimas.

Ar tempas svarbus?

Taip, iš dalies. Tyrimai rodo, kad greitesnis vaikščiojimo tempas (bent 100 žingsnių per minutę) siejamas su papildoma nauda širdies-kraujagyslių sistemai, palyginti su tuo pačiu žingsnių skaičiumi lėtu tempu. Tad jei turite laiko, verta bent dalį žingsnių atlikti energingiau – pavyzdžiui, greitas 20 minučių pasivaikščiojimas gali būti vertingesnis nei 40 minučių labai lėto vaikštinėjimo.

Kas svarbiausia atsiminti

Bet koks judėjimo padidėjimas yra geriau nei jokio. Nesijaudinkite dėl tikslaus skaičiaus – svarbiausia kryptis, ne tikslus taškas.

Jei šiandien vaikštote mažai, net nedidelis padidėjimas duos realią, išmatuojamą naudą sveikatai. Žingsniamatis telefone ar išmaniajame laikrodyje gali būti puikus paprastas įrankis stebėti pažangą, tačiau nepaverskite jo streso šaltiniu – tikslas yra ilgalaikis, tvarus judėjimo įprotis, o ne tobulas skaičius kiekvieną dieną.

Šis straipsnis yra bendro pobūdžio informacija ir nepakeičia individualios medicinos konsultacijos. Jei turite sveikatos problemų ar planuojate reikšmingai keisti fizinį aktyvumą, pasitarkite su gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros specialistu.

Norite asmeninio treniruočių ir mitybos plano bei AI trenerio, kuris padės sekti jūsų pažangą? Tai rasite „AI Treneris" programėlėje – aitreneris.lt.