Kardio zonos pagal pulsą: kaip treniruotis tiksliai, o ne „apytiksliai“

Kodėl „bet kaip“ kardio nebeveikia

Dauguma žmonių, pradėję bėgioti, plaukioti ar minti dviratį, pasirenka vieną ir tą patį tempą – tokį, kuris nėra nei labai lengvas, nei labai sunkus. Tai vadinama „pilkąja zona“ (angl. grey zone), ir būtent joje treniruojasi dauguma mėgėjų. Problema ta, kad toks tempas per sunkus, kad lavintų bazinę ištvermę, ir per lengvas, kad reikšmingai gerintų greitį ar VO2 max. Rezultatas – savaitės bėga, o rezultatai stovi vietoje.

Sprendimas – treniruotis pagal pulso zonas, kurios atspindi skirtingus energijos šaltinius ir fiziologinius tikslus.

Kaip apskaičiuoti savo zonas

Tiksliausias būdas – atlikti laboratorinį testą su laktato matavimu, bet tai nebūtina kasdieniam treniruotis norinčiam žmogui. Pakanka dviejų paprastų žingsnių:

Apskaičiuokite maksimalų pulsą. Formulė 220 – amžius yra apytikslė, bet pakankamai gera pradžiai. Tikslesnė alternatyva: 208 – (0,7 × amžius).
Padalinkite į zonas pagal procentą nuo maksimalaus pulso:

1 zona (50–60 %) – labai lengva, atsistatymo tempas.
2 zona (60–70 %) – pokalbio tempas, aerobinės bazės zona.
3 zona (70–80 %) – vidutinis intensyvumas, „pilkoji zona“.
4 zona (80–90 %) – anaerobinio slenksčio zona.
5 zona (90–100 %) – maksimalus intensyvumas, intervalams.

Ką iš tikrųjų daro kiekviena zona

2 zona – ištvermės pamatas

Šioje zonoje organizmas mokosi efektyviau deginti riebalus kaip kurą, auga mitochondrijų skaičius ir gerėja širdies tūris. Tai zona, kurioje turėtų vykti 70–80 proc. visų jūsų kardio treniruočių, jei siekiate ilgalaikio progreso. Patikrinimas „gyvai“: turėtumėte galėti kalbėti pilnais sakiniais, bet šiek tiek pritrūkti oro pabaigoje.

4–5 zonos – greičio ir galios variklis

Čia lavinamas laktato slenkstis ir maksimalus deguonies suvartojimas (VO2 max). Šios zonos reikalingos, bet jų turėtų būti mažai – vienas ar du kartai per savaitę, trumpais intervalais su poilsiu tarp jų.

3 zona – kodėl jos reikėtų vengti dažnai

Tai zona, kurioje organizmas naudoja mišrų energijos šaltinį, bet nepakankamai stipriai stimuliuoja nei aerobinę bazę, nei anaerobinį pajėgumą. Dažnas buvimas šioje zonoje – pagrindinė priežastis, kodėl mėgėjai „plūduriuoja“ be progreso metų metus.

Praktinis savaitės planas pradedantiesiems

3 treniruotės 2 zonoje, po 30–45 min.
1 treniruotė su trumpais intervalais 4–5 zonoje (pvz., 6×2 min. greitai, 2 min. lėtai).
1 diena visiško poilsio arba labai lengvo judėjimo (1 zona).

Svarbiausia – kantrybė. Aerobinė bazė stiprėja ne per savaites, o per 2–3 mėnesius nuoseklaus darbo. Bet būtent ji leidžia vėliau toleruoti didesnius krūvius be perkrovos ar traumų.

Dažniausios klaidos

Per didelis ego. 2 zonoje daugeliui žmonių reikia bėgti lėčiau, nei atrodo „garbinga“ – kartais net vaikščioti į kalną.
Pasikliovimas tik jausmu. Be pulsometro lengva nepastebimai „nuslysti“ į 3 zoną.
Per daug intensyvių treniruočių. Jei kiekviena treniruotė jaučiasi kaip kova, greičiausiai treniruojatės per stipriai per dažnai.

Šis straipsnis yra bendro pobūdžio informacija, o ne medicininė konsultacija. Jei turite sveikatos sutrikimų ar širdies ligų, prieš pradėdami intensyvias treniruotes pasitarkite su gydytoju.

Jei norite individualaus treniruočių ir mitybos plano pagal savo pulso zonas bei tikslus, tai galite gauti programėlėje AI Treneris – kartu su asmeniniu AI treneriu, kuris padės sekti progresą kasdien. Daugiau: aitreneris.lt.