Maisto etikečių skaitymas: 5 skaičiai, į kuriuos verta žiūrėti

Kodėl dauguma žmonių etiketes skaito neteisingai

Didžioji dalis pirkėjų žvilgteli tik į priekinę pakuotės pusę – į užrašus „natūralu“, „be cukraus“ ar „fitness“. Deja, šie žodžiai teisiškai beveik nieko neįpareigoja gamintojo. Tikra informacija slepiasi galinėje etiketėje, prie sudėties ir maistinės vertės lentelės. Štai penki skaičiai, kuriuos verta išmokti perskaityti per 15 sekundžių.

1. Cukrus 100 g – ne porcijoje

Gamintojai mėgsta nurodyti kalorijas ir cukrų „vienai porcijai“, kuri dažnai būna dirbtinai sumažinta (pvz., 30 g sausų dribsnių vietoje realios 60 g porcijos, kurią valgote iš tikrųjų). Norėdami palyginti produktus sąžiningai, visada žiūrėkite į skiltį „100 g“ arba „100 ml“.

Mažas cukraus kiekis: iki 5 g / 100 g
Vidutinis: 5–22,5 g / 100 g
Didelis: virš 22,5 g / 100 g

Pridėtinis cukrus etiketėje gali slėptis po 50+ pavadinimų: gliukozės-fruktozės sirupas, maltodekstrinas, agavų nektaras, ryžių sirupas, koncentruota vaisių sultis. Jei sudėties sąraše yra kelios iš šių formų vienu metu, cukraus kiekis realiai sudedamas, tik „pasklido“ per kelis pavadinimus.

2. Skaidulos: skaičius, kurį dažnai praleidžiame

Dauguma gyventojų suvartoja perpus mažiau skaidulų, nei reikėtų (rekomenduojama apie 25–30 g per dieną). Rinkdamiesi duoną, dribsnius ar makaronus, žiūrėkite, kad produkte būtų bent 3 g skaidulų 100 g, o geriausiu atveju – virš 6 g. Tai geras ženklas, kad produktas mažiau perdirbtas ir ilgiau sotina.

Praktinis testas

Palyginkite dvi duonos rūšis: jei viena turi 2 g skaidulų, o kita – 7 g tai pačiai 100 g porcijai, antroji beveik visada bus naudingesnė pasirinkimui kasdien, net jei kaina šiek tiek aukštesnė.

3. Sudėties sąrašo tvarka – ne atsitiktinė

Pagal įstatymą sudedamosios dalys surašomos mažėjančia tvarka pagal svorį. Tai reiškia, kad pirmieji trys ingredientai sudaro didžiąją dalį produkto. Jei perkate „vaisių jogurtą“, o sąraše po pieno pirmas ingredientas yra cukrus, o vaisiai minimi penktoje vietoje – realybė nesutampa su pavadinimu.

Ieškokite, ar pagrindinis ingredientas (pvz., mėsa dešrelėse ar grūdai dribsniuose) iš tikrųjų yra pirmoje–antroje vietoje.
Jei sąraše yra 15+ ingredientų su nepažįstamais E kodais, tai dažniausiai rodo aukštą perdirbimo laipsnį.

4. Natris (druska): tylusis kiekio didintojas

Etiketėje druska dažnai nurodoma kaip „natris“, o ne „druska“ – norint gauti druskos kiekį, natrio skaičių reikia dauginti iš 2,5. Suaugusiajam rekomenduojama nevartoti daugiau nei 5 g druskos per dieną, tačiau perdirbti produktai (padažai, sūrūs užkandžiai, pusgaminiai) gali vieną porciją „suvalgyti“ iki pusės dienos normos.

Mažas natrio kiekis: iki 0,3 g / 100 g
Didelis natrio kiekis: virš 1,5 g / 100 g

5. Baltymai: žiūrėkite į šaltinį, ne tik skaičių

Didelis baltymų skaičius etiketėje ne visada reiškia kokybę. Patikrinkite, iš ko baltymai gaunami – ar tai pienas, kiaušiniai, mėsa, ankštiniai augalai, ar daugiausia sojos izoliatas ir hidrolizuotas kolagenas pigiuose „proteino“ batonėliuose. Abu variantai „dirba“, tačiau pirmieji dažniausiai turi geresnį aminorūgščių profilį ir mažiau papildomų priedų.

Greitas 15 sekundžių algoritmas parduotuvėje

Pažiūrėkite cukrų ir natrio kiekį 100 g/100 ml.
Patikrinkite skaidulų kiekį – ar virš 3 g.
Permeskite akimis pirmus 3 sudėties ingredientus.
Palyginkite su kitu panašiu produktu lentynoje – dažnai šalia stovi akivaizdžiai geresnis variantas už tą pačią kainą.

Šis straipsnis yra bendro pobūdžio informacija ir nepakeičia individualios mitybos specialisto ar gydytojo konsultacijos. Jei turite sveikatos sutrikimų ar specifinių mitybos poreikių, pasitarkite su specialistu.

Jei norite, kad maisto pasirinkimus ir mitybos planą pritaikytų asmeniškai pagal jūsų tikslus, individualų mitybos ir treniruočių planą bei AI treneris rasite programėlėje AI Treneris (aitreneris.lt).