Riebalai ant šonų: kodėl jie tirpsta paskutiniai ir 3 žingsnių protokolas
Kodėl šonų riebalai tokie atsparūs
Riebalai ant šonų (ties dubens kaulais ir apatine nugaros dalimi) yra poodiniai riebalai, esantys tiesiai virš šoninių pilvo raumenų. Jų atsparumas turi konkretų biologinį paaiškinimą: riebalų ląstelių paviršiuje yra du receptorių tipai.
- Beta receptoriai – tarsi žalias šviesoforo signalas: duoda komandą ląstelei išskirti sukauptą riebalą energijai.
- Alfa receptoriai – raudonas signalas: liepia ląstelei riebalą pasilikti „atsargai“.
1987 m. tyrimas, publikuotas Europos klinikinės mitybos žurnale, parodė, kad skirtingos kūno vietos turi skirtingą šių receptorių santykį. Rankų ir krūtinės srityse daugiau „žalių“ signalų, todėl riebalai ten tirpsta lengviau. Šonų srityje dominuoja „raudoni“ signalai – todėl ši zona yra viena atspariausių lieknėjimui.
Praktiškai tai reiškia, kad organizmas riebalus dažniausiai netenka beveik atvirkštine tvarka nei kaupė – šonai atsiranda vieni pirmų, o dingsta paskutiniai. Vyrams jie paprastai pradeda nykti, kai kūno riebalų procentas nukrenta iki maždaug 10–15%, moterims – iki 18–24% (individualiai gali skirtis).
Dažniausia klaida: lokalus riebalų deginimas neegzistuoja
Populiariausia klaida – manyti, kad begaliniai šoniniai sukimai, pasilenkimai ar planke pratimai „sudegins“ riebalus toje vietoje. Tai netiesa. Tūkstantis pilvo sukimų nenudegins nė gramo riebalų šonuose, lygiai taip pat kaip tūkstantis bicepso lenkimų nenuims riebalų nuo žasto. Organizmas riebalus praranda sistemiškai, priklausomai nuo genetikos ir hormoninio fono, o ne nuo to, kurį raumenį šiuo metu treniruojate.
1 žingsnis: protingas kalorijų deficitas
Deficitas būtinas, tačiau toks, kurį galėsite išlaikyti mėnesius, o ne kelias dienas. Dažniausia klaida – staigus maisto apkarpymas iki 1200 kcal, kančia, greitas svorio kritimas, o vėliau – nutrūkimas dar gerokai anksčiau, nei organizmas apskritai pasiekia šonų riebalus.
Kai kalorijos ribojamos itin drastiškai, medžiagų apykaita gali sulėtėti iki 40% – organizmas tai suvokia kaip badą ir pradeda taupyti energiją visame kame. Jei tuo pat metu trūksta baltymų, kūnas ima naudoti raumenis kaip energijos šaltinį – taip sunaikinama būtent ta audinių dalis, kuri padeda deginti riebalus.
Kas realiai veikia:
- Vidutinis deficitas – apie 300 kcal per dieną, maksimaliai iki 500 kcal.
- Toks tempas leidžia netekti apie 0,5 kg riebalų per savaitę – lėčiau nei ekstremalios dietos, bet rezultatas išsilaiko ilgiau, kol organizmas pasiekia atspariausius riebalų sandėlius.
Makroelementai konkrečiai
- Baltymai: apie 1,5 g/kg kūno svorio. Jie geriau sotina, padeda išsaugoti raumenis deficito metu, o virškinimui organizmas sunaudoja 25–30% baltymuose esančių kalorijų (termoefektas). Palyginimui: angliavandeniams – 5–10%, riebalams – vos 0–3%.
- Riebalai: ne mažiau kaip 50 g per dieną – būtini normaliai hormonų (tarp jų testosterono) gamybai.
- Angliavandeniai: likusios kalorijos – energijai treniruotėms, judėjimui ir kasdienei veiklai.
Papildomas niuansas: šonų riebalai prasčiau reaguoja į insuliną. Nuolatiniai insulino šuoliai dėl saldumynų ir ultraperdirbto maisto skatina organizmą perteklinę energiją siųsti būtent į atspariausius riebalų sandėlius. Todėl daugumą angliavandenių valgykite arti treniruočių, kai raumenys aktyviai naudoja gliukozę, o perdirbtų saldumynų kiekį minimizuokite.
2 žingsnis: jėgos treniruotės
Vien kardio nepakanka. Jėgos treniruotės gali paspartinti medžiagų apykaitą apie 15% – kiekvienas raumenų masės kilogramas ramybėje sudegina daugiau energijos nei riebalinis audinys. Be to, deficito metu būtent jėgos treniruotės padeda išsaugoti raumenis – kitaip didžioji dalis prarasto svorio bus raumenys, o ne riebalai (vadinamasis „skinny fat“ efektas: svoris mažėja, bet kūnas lieka minkštas, o šonų riebalai niekur nedingsta).
Konkretus planas:
- 3–6 sunkūs darbiniai priėjimai kiekvienai raumenų grupei per savaitę pakanka raumenims išsaugoti.
- Treniruokitės mažiausiai 3 kartus per savaitę, optimaliai – 4–5 kartus.
- Pagrindas – bazinius pratimai keliems raumenų grupėms iš karto: kojų spauda, štangos ar hantelių spaudimas gulint, tempimai bloke ar treniruokliuose.
- Darbinis svoris toks, kad iki visiško nuovargio liktų 1–2 pakartojimai.
- Kiekvieną treniruotę siekite nedidelės progresijos – šiek tiek daugiau svorio arba bent vienu pakartojimu daugiau.
Šonines pilvo raumenų grupes treniruoti verta, bet ne dėl riebalų deginimo – lokalaus deginimo nėra, tačiau išlavinti raumenys po riebalų sluoksniu vėliau suformuos gražią juosmens liniją. Svarbu: nepersistenkite su apimtimi – per didelis šoninių raumenų krūvis gali vizualiai praplatinti juosmenį ir vietoj gražaus V formos siluetę duoti stačiakampio formą. Geri pasirinkimai: viršutinio bloko sukimai, kojų kėlimas kabant (galima ir įstrižai).
3 žingsnis: kardio ir žingsniai
Įdomus faktas: jėgos treniruotė sudegina apie 3–5 kcal/min, o įprastas ėjimas ar lengvas kardio – 5–10 kcal/min priklausomai nuo intensyvumo. Tad energijos sąnaudų požiūriu kardio gali būti net efektyvesnis, tačiau tai nereiškia valandų bėgimo iki išsekimo.
Praktinis žingsnių planas:
- Pradėkite skaičiuoti žingsnius. Vidutiniškai žmonės nueina apie 5000 žingsnių per dieną.
- Pridėkite 2000 žingsnių virš įprasto kiekio.
- Kai organizmas adaptuosis, pridėkite dar 1000 žingsnių.
- Palaipsniui pasiekite 10 000 žingsnių per dieną.
- Jei norite paspartinti rezultatą – siekite 12 000–15 000 žingsnių.
Jei sunku prisivaikščioti pakankamai, apsvarstykite kompaktišką bėgimo takelį namuose – galima vaikščioti žiūrint TV, dirbant prie kompiuterio ar kalbant telefonu.
3 paslėpti veiksniai, kuriuos dažnai pamiršta
1. Kraujotaka
Palieskite šonų sritį – tikėtina, ji šiek tiek šaltesnė nei kitos kūno dalys dėl silpnesnės kraujotakos. Net jei riebalų ląstelė jau pradėjo atiduoti riebalą, jam sunkiau patekti į kraujotaką. Sprendimas: prieš pagrindinį kardio skirkite 10–15 min lengvam apšilimui (ramus ėjimas, lengvas dviratis, dinaminis tempimasis) – tai pagerina kraujotaką probleminėje zonoje. Kardio treniruotės nevalgius taip pat gali padėti, nes žemas insulino lygis palengvina atspariausių riebalų mobilizaciją.
2. Stresas ir kortizolis
Nuolat aukštas kortizolio lygis skatina organizmą kaupti riebalus būtent pilvo ir juosmens srityje. Priežastys – prastas miegas, lėtinis darbo stresas, nuolatinė įtampa. Net esant idealiai mitybai, aukštas kortizolis gali reikšmingai sulėtinti šonų riebalų nykimą.
Sprendimas – kokybiškas miegas, 7–8 val. per naktį. Naudokite taisyklę 10-3-2-1:
- 10 val. prieš miegą – jokio kofeino.
- 3 val. prieš miegą – jokio maisto.
- 2 val. prieš miegą – jokio skysčio (kad neatsibustumėte į tualetą).
- 1 val. prieš miegą – jokių ekranų (telefonai, kompiuteriai, planšetės). Vietoj to – meditacija, dienoraštis ar ramus pasivaikščiojimas.
3. Alkoholis
Kai geriate alkoholį, organizmas persijungia į jo perdirbimą ir beveik sustabdo riebalų deginimą, kol alkoholis yra kraujyje. Vyrams alkoholis papildomai mažina testosterono lygį ir didina estradiolio kiekį – tai sukuria palankesnes sąlygas riebalams kauptis. Jei tikslas – atsikratyti šonų riebalų, verta bent 60–90 dienų gerokai apriboti alkoholį. Net 2–3 taurės per savaitę gali pastebimai lėtinti progresą būtent atspariausiose zonose.
Kardio treniruotėms pakanka 2–3 kartų per savaitę, geriausia – žemo ar vidutinio intensyvumo (ėjimas, dviratis, ėjimas į kalną ar takelis su pasvirimu). Svarbiausia – pasirinkti tai, ką galėsite daryti reguliariai.
Ką daryti, jei svoris „užstrigo“
Jei 2–3 savaites svoris visiškai nekinta – tai normalu, organizmas adaptuojasi (medžiagų apykaita šiek tiek sulėtėja, o judėjimas nesąmoningai sumažėja). Nepanikuokite. Padarykite nedidelę korekciją:
- sumažinkite racioną 100–150 kcal, arba
- pridėkite papildomo aktyvumo – apie 2000 žingsnių per dieną arba vieną papildomą ~30 min kardio treniruotę.
Po pakeitimo stebėkite progresą dar 7–14 dienų, prieš darant tolimesnes korekcijas.
Realūs lūkesčiai
Realus tempas – apie 0,5 kg riebalų per savaitę. Jei šiuo metu turite apie 25% kūno riebalų ir siekiate 15%, tai užtruks apie 10–15 savaičių. Jei startuojate nuo 30% ir siekiate 12%, prireiks apie 18–20 savaičių. Šonų riebalai beveik visada išnyksta paskutiniai – todėl gera forma ir reikalauja mėnesių, o kartais ir metų nuoseklaus darbo.
Šis straipsnis skirtas bendram informavimui, o ne yra medicininė konsultacija. Esant sveikatos problemoms, pasitarkite su gydytoju ar kvalifikuotu specialistu.
Jei norite individualaus treniruočių ir mitybos plano bei kasdienio palaikymo, tokį planą kartu su AI treneriu rasite programėlėje AI Treneris (aitreneris.lt).