Nugaros skausmas dirbant prie stalo: 8 pratimai, kurie tikrai padeda

Kodėl sėdėjimas taip kenkia nugarai

Ilgai sėdint tarpslanksteliniai diskai patiria didesnį spaudimą nei stovint, o klubų lenkiamieji raumenys ir krūtinės raumenys trumpėja, tuo tarpu sėdmenų ir viršutinės nugaros raumenys „išsijungia“. Rezultatas – dubuo pasvyra į priekį, apatinė nugara įtempta, o pečiai traukiasi į priekį. Tai nereiškia, kad reikia mesti darbą – reikia pakeisti keletą įpročių ir įtraukti kelis pratimus.

Trys pagrindinės priežastys, kodėl skauda

• Statinė poza. Bet kokia poza, išlaikyta per ilgai (net „taisyklinga“), apkrauna tuos pačius audinius.
• Susilpnėję stabilizatoriai. Giluminiai pilvo ir nugaros raumenys neatlieka savo darbo, todėl krūvį perima stuburas.
• Sutrumpėję raumenys. Klubų lenkiamieji ir krūtinės raumenys tampa įtempti nuo nuolatinio sėdėjimo.

Taisyklė Nr. 1: judėjimas svarbiau nei „tobula poza“

Tyrimai rodo, kad nėra vienos „teisingos“ sėdėjimo pozos – svarbiausia yra keisti pozą kas 30–45 minutes. Pasistatykite laikmatį. Net atsistoti 60 sekundžių ir pavaikščioti jau sumažina spaudimą diskams.

8 pratimai, kuriuos galima daryti prie darbo vietos

Judrumui

1. Katė–karvė (sėdint ant kėdės). Rankas padėkite ant kelių, kvėpuodami apvalinkite ir tieskite nugarą 8–10 kartų.
2. Krūtinės sukimas. Sėdint, rankas sukryžiuokite ant krūtinės ir pasukite liemenį į abi puses po 8 kartus – atlaisvina krūtinės slankstelius.
3. Klubo lenkiamojo tempimas. Atsistoję ženkite žingsnį atgal, dubenį pastumkite į priekį, laikykite 20–30 sek. kiekvienai kojai.

Stiprinimui

4. Sėdmenų suspaudimas. Sėdint suspauskite sėdmenis 10 sek., atleiskite, kartokite 10 kartų – „pažadina“ užmigusius raumenis.
5. „Superman“ ant grindų. Gulint ant pilvo, pakelkite priešingą ranką ir koją, laikykite 3 sek., po 10 kartų kiekvienai pusei.
6. Sienos angelas. Stovint prie sienos, rankas kelkite ir leiskite palei sieną – stiprina viršutinę nugarą, taiso pečių laikyseną.

Atpalaidavimui

7. Vaiko poza. 30–60 sek. ištempia visą nugarą po ilgo sėdėjimo.
8. Pečių ratukai. Lėtai sukite pečius atgal 10 kartų – atpalaiduoja įsitempusius trapecinius raumenis.

Kaip susidėlioti į dieną

• Ryte prieš darbą: 5 min. judrumo pratimų.
• Kas 1 val.: atsistokite, pavaikščiokite, atlikite 1–2 pratimus.
• Vakare: 5–10 min. tempimo ir stiprinimo derinys.

Ergonomika, kuri iš tikrųjų padeda

• Monitoriaus viršus – akių lygyje.
• Alkūnės ~90 laipsnių kampu, pėdos remiasi į grindis ar atramą.
• Kėdės nugarėlė palaiko juosmens įlinkį, arba naudokite mažą pagalvėlę.

Kada kreiptis į specialistą

Jei skausmas plinta į kojas, tirpsta pirštai, skausmas nemažėja po savaitės pratimų ar atsiranda naktinis skausmas – tai signalas nesitempti pratimų savarankiškai.

Šis straipsnis pateikia bendro pobūdžio informaciją ir nėra medicininė konsultacija. Jei kamuoja ilgalaikis ar stiprus skausmas, kreipkitės į gydytoją ar fizioterapeutą.

Jei norite asmeninio treniruočių ir mitybos plano bei AI trenerio, kuris primintų judėjimo pertraukas ir stiprinimo pratimus – tai rasite AI Treneris programėlėje: aitreneris.lt.