2 valgomieji šaukštai alyvuogių aliejaus per dieną: polifenolių protokolas riebalams deginti

Kodėl paprastas alyvuogių aliejaus šaukštas gali padaryti daugiau nei pusė jūsų papildų

Įsivaizduokite mitybos priedą, kuris mažintų uždegimą, gerintų arterijų būklę, stabilizuotų kraujospūdį, palaikytų smegenų funkciją ir padėtų atsikratyti pavojingiausio — visceralinio — riebalų sluoksnio aplink kepenis, širdį ir kasą. Būtent tokį poveikį gali turėti 2 valgomieji šaukštai (apie 30 ml) tikro, aukšto polifenolių kiekio extra virgin alyvuogių aliejaus per dieną. Skamba per gerai? Iš dalies. Yra vienas kritinis niuansas: didžioji dalis parduodamo alyvuogių aliejaus šio poveikio nesukels, o kai kurie net kenkia. Šiame straipsnyje detaliai išnagrinėsime, kaip aliejus veikia jūsų ląstelėse, kokia tiksli dozė ir vartojimo tvarka, ir kaip atskirti tikrą produktą nuo suklastoto.

Visceraliniai riebalai — tai ne tas minkštas sluoksnis po oda, kurį galima suimti pirštais. Tai giluminiai riebalai, apgaubiantys vidaus organus. Jie metaboliškai aktyvūs ir tiesiogiai susiję su padidėjusia 2 tipo diabeto, riebalinės kepenų ligos, širdies ligų ir ankstyvo mirtingumo rizika. Jų perteklius — tarsi tiksinti bomba. Gera žinia ta, kad tinkamai vartojamas alyvuogių aliejus gali padėti šį riebalų sluoksnį tirpdyti.

Mechanizmas: kaip alyvuogių aliejus „apgauna" ląstelę, kad ši degintų riebalus

Autofagija ir du priešingi ląstelės jungikliai

Pagrindinis viso proceso „variklis" — autofagija. Tai ląstelės savęs valymo mechanizmas, kai suskaidomi pažeisti baltymai ir organelės, o statybinės medžiagos panaudojamos iš naujo. Daugelis suaugusiųjų šiuolaikinėje visuomenėje turi per mažai autofagijos: ląstelėse kaupiasi „šiukšlės", kurios blokuoja mitochondrijų energijos gamybą ir stabdo riebalų deginimą.

Kiekvienoje ląstelėje veikia du konkuruojantys signalai:

• mTOR — atsakingas už augimą ir ląstelių dauginimąsi. Aktyvuojamas kai valgome, ypač angliavandenių, o dar labiau — perdirbtų angliavandenių.
• AMPK — atsakingas už ląstelės valymą ir remontą. Aktyvuojamas badavimo (protarpinio ar ilgesnio) ir fizinio krūvio metu. AMPK „stabdo" mTOR ir perjungia medžiagų apykaitą į riebalų deginimo bei ląstelių atsinaujinimo režimą.

Vaikystėje ir nėštumo metu reikia daugiau mTOR — kad organizmas augtų. Suaugusiam žmogui norisi mažiau augimo signalo ir daugiau valymo bei remonto. mTOR vis tiek svarbus raumenų palaikymui, bet daugumos žmonių problema priešinga: jie per daug aktyvina mTOR nuolat valgydami perdirbtą maistą ir per mažai badaudami ar sportuodami. Rezultatas — riebalų perteklius, ypač visceralinio, pažeisti ląstelių baltymai, mitochondrijų disfunkcija ir chroniškas uždegimas.

Penki būdai aktyvuoti autofagiją

1. Badavimas — galingiausias autofagijos veiksnys.
2. Fizinis krūvis — treniruotės.
3. Šilumos ir šalčio poveikis — sauna, šalto vandens panardinimas ar šaltas dušas.
4. Kokybiškas miegas.
5. Polifenoliai — čia ir įsijungia alyvuogių aliejus.

Ne visiems tinka vandens badavimas, o daugelis jo net nebandys. Būtent todėl polifenolių kelias toks vertingas: jis leidžia dalį naudos gauti be alinančio bado.

Trys pagrindiniai alyvuogių aliejaus junginiai

Extra virgin alyvuogių aliejuje yra trys polifenoliai, aktyvinantys autofagiją:

• Oleuropeinas
• Hidroksitirozolis
• Oleokantalas

Būtent šie junginiai suteikia aliejui kartų, pipirišką skonį ir tą būdingą „gurkšnio metu deginantį gerklę" pojūtį. Kuo stipresnis tas aitrumas, tuo daugiau polifenolių. Šie junginiai aktyvina AMPK ir slopina mTOR — organizmas „pagalvoja", kad badaujate, ir pradeda skaidyti pažeistus baltymus bei senstančias (vadinamąsias „zombių" arba senescentines) ląsteles. Be to, jie skatina mitofagiją (pažeistų mitochondrijų utilizavimą) ir mitochondrijų biogenezę (naujų gamybą).

Tikslus protokolas: kaip vartoti

Dozė ir laikas

• 1 valgomasis šaukštas su valgiu, 2 kartus per dieną (viso 2 šaukštai, apie 30 ml per dieną).
• Vartokite su maistu, ne tuščiu skrandžiu. Riebalams ir juose esantiems junginiams įsisavinti reikia tulžies ir kasos fermento lipazės. Valgio metu suaktyvėja tulžies srautas ir virškinimo fermentai, todėl junginiai geriau įsisavinami.
• Ryte tuščiu skrandžiu vartoti galima, bet su valgiu — efektyviau.

Svarbiausia: keiskite, o ne pridėkite kalorijas

Tai dažniausiai pamirštama detalė. Alyvuogių aliejaus nepilkite ant viršaus prie visų kitų suvartojamų kalorijų. Vietoje to:

• Visiškai atsisakykite sėklų aliejų (rapsų/canola, kukurūzų, sojų) ir transriebalų.
• Jei valgote daug sočiųjų riebalų, rinkitės liesesnius mėsos gabalus.
• Atlaisvintas kalorijas užpildykite alyvuogių aliejumi.

Šiek tiek daugiau nei 2 šaukštai problemos nekelia — kol tai lieka pakaitalu kitiems riebalams, o ne kalorijų priedu.

Kokį aliejų pirkti: polifenolių skaičius yra viskas

Čia daroma didžiausia klaida. Vidutinis komercinis alyvuogių aliejus turi vos 100–250 mg/kg polifenolių. Kad gautumėte aprašytą poveikį, reikia extra virgin aliejaus su 500 mg/kg polifenolių ar daugiau. Kriterijai:

• Šviežiai spaustas — deguonis ir šviesa naikina polifenolius, todėl kuo šviežesnis, tuo geriau.
• Tamsaus stiklo butelis — apsaugo nuo šviesos ir išsaugo polifenolius.
• Nurodyta derliaus data — kad žinotumėte, kada aliejus spaustas.
• Nepriklausomai laboratorijoje patvirtintas 100 % extra virgin.
• Atidarę butelį, sunaudokite per 2–4 savaites, daugiausiai per 6 savaites.

Realistiška kaina tokiam aliejui — apie 40–60 EUR už 0,5 l (16 oz) butelį. Jei įpratote mokėti 10–15 EUR, teks pakelti kartelę. Pigus butelis medicininės naudos nesuteiks — o kartais net pakenks.

Kaip atpažinti suklastotą aliejų

Dar 2016 m. tyrimas parodė, kad iki 80 % rinkoje esančių aliejų buvo praskiesti pigesniais sėklų aliejais — rapsų, kukurūzų, sojų. Tikras extra virgin aliejus turi:

• Ryškų, šiek tiek pipirišką, žolišką skonį.
• Švelnų gerklę „deginantį" pojūtį rijant.

Jei aliejus beskonis, plokščias — tai stiprus ženklas, kad tai ne tikras produktas. Rapsų (canola) aliejus, kuriuo dažnai skiedžiama, gali kelti daugiau uždegimo organizme.

Papildoma nauda sveikatai

Širdis ir kraujospūdis

Polifenoliai saugo arterijų sienelę, gerina kraujo tekėjimą ir gali reikšmingai mažinti kraujospūdį. Įspėjimas: jei jau vartojate kraujospūdį mažinančius vaistus, aliejus kartu su vaistais gali nuleisti spaudimą per žemai. Tokiu atveju reguliariai matuokitės kraujospūdį namuose.

Smegenų apsauga

Polifenoliai saugo dopaminą gaminančias smegenų sritis, todėl gali padėti mažinti Parkinsono ligos, Alzheimerio ir demencijos riziką.

Priešuždegiminis ir skausmą malšinantis poveikis

Oleokantalas vadinamas „gamtos ibuprofenu" dėl stipraus priešuždegiminio ir skausmą malšinančio poveikio. Jis blokuoja uždegiminius kelius — ypač naviko nekrozės faktorių alfa (TNF-α) ir NF-κB, kurie kursto uždegimą visame kūne.

Cukraus kiekis kraujyje ir insulinas

Polifenoliai palaiko insuliną gaminančias kasos ląsteles ir padeda išlaikyti cukraus bei insulino pusiausvyrą. Tai svarbu, nes padidėjęs insulinas — vienas pagrindinių visceralinių riebalų kaupimosi veiksnių.

Cholesterolis

Aliejuje esantys augaliniai steroliai padeda gerinti LDL pusiausvyrą — ypač mažina pavojingesnę mažų tankių LDL dalelių formą (didelės „purios" LDL nėra problema). Taip pat mažina trigliceridus ir gerina „gerąjį" HDL cholesterolį.

Prostata ir vitaminas E

Vienas sterolių junginys pasižymi teigiamu poveikiu esant gerybiniam prostatos padidėjimui. Aliejuje esantis vitaminas E — svarbus antioksidantas, saugantis širdį ir kraujagysles.

Kaip aliejus konkrečiai mažina visceralinius riebalus

• Slopina uždegimą — oleokantalas pertraukia uždegiminius kelius (TNF-α, NF-κB), kurie skatina riebalų kaupimąsi aplink organus.
• Sveiki mononesotieji riebalai palaiko geresnę riebalų apykaitą, skatina deginti sukauptus riebalus, o ne juos kaupti.
• Gerina insulino jautrumą — tai raktas, nes padidėjęs insulinas skatina visceralinių riebalų kaupimąsi.
• Keičia pilvo riebalų sudėtį — tyrimai stebi, kad pavojingi riebalai aplink organus mažėja, o mažiau pavojingi poodiniai išlieka stabilesni.
• Reguliuoja apetitą — palaiko sotumą per dieną, mažina persivalgymo tikimybę. Efektas primena GLP-1 vaistų (pvz., Ozempic) sotumo poveikį, tik be jų šalutinių reiškinių.

Dažniausios klaidos

• Perkate pigų, praskiestą aliejų. 10–15 EUR butelis dažnai skiestas sėklų aliejumi. Beskonis aliejus = mažai polifenolių.
• Pilate aliejų ant viršaus, nemažindami kitų kalorijų. Tai tik pridės kalorijų. Aliejus turi pakeisti sėklų aliejus ir riebius mėsos gabalus.
• Kepate su šiuo aliejumi. Karštis ardo polifenolius. Šį aliejų vartokite kaip „vaistinį maistą", šaltą.
• Laikote šviesoje ar šalia viryklės. Šviesa ir šiluma naikina polifenolius. Laikykite tamsioje, vėsioje ar kambario temperatūros vietoje (spintelėje). Šaldyti nebūtina.
• Naudojate tik kaip užpilą salotoms. Didelė dalis aliejaus lieka ant lėkštės ir į organizmą nepatenka. Vartokite šaukštais, kad gautumėte pilną dozę.
• Laikote atidarytą butelį mėnesiais. Po atidarymo sunaudokite per 2–4 (daugiausiai 6) savaites.
• Nekontroliuojate kraujospūdžio, vartodami vaistus. Kartu su medikamentais aliejus gali spaudimą nuleisti per žemai.

DUK

Ar galima kepti su šiuo aliejumi?

Techniškai galima, bet nerekomenduojama — karštis pažeidžia pagrindinius polifenolius. Kepimui naudokite kitą riebalą, o šį aukšto polifenolių kiekio aliejų vartokite šaltą, kaip vaistinį maistą.

Kada geriausia vartoti?

Su valgiu. Tada suaktyvėja tulžis ir fermentas lipazė, būtinas riebalams ir juose esantiems junginiams įsisavinti. Ryte tuščiu skrandžiu galima, bet su maistu efektyviau.

Ar didelių prekybos tinklų extra virgin aliejai tinka?

Dažniausiai ne. Rinkitės šviežiai spaustą, aukšto polifenolių kiekio, tamsaus stiklo butelyje esantį aliejų su nurodyta derliaus data ir laboratoriniu patvirtinimu. Tikėkitės mokėti 40–60 EUR už 0,5 l.

Kiek greitai matomi rezultatai?

Individualu. Bet net nedidelis kasdienis įprotis — 2 šaukštai — turi rimtą mokslinį pagrindą širdies sveikatai, smegenų funkcijai, uždegimo mažinimui ir sunkiausiai tirpstantiems visceraliniams riebalams.

Ar galiu vartoti daugiau nei 2 šaukštus?

Taip, šiek tiek daugiau nepakenks ir netgi naudinga — su sąlyga, kad tai lieka pakaitalu kitiems riebalams, o ne papildomos kalorijos.

Trumpai apibendrinant

Du valgomieji šaukštai tikro, aukšto polifenolių kiekio extra virgin alyvuogių aliejaus per dieną, vartojami su valgiu ir pakeičiantys sėklų aliejus bei riebius mėsos gabalus — nedidelis įprotis su rimtu moksliniu pagrindu. Svarbiausia — kokybė: 500+ mg/kg polifenolių, šviežiai spaustas, tamsaus stiklo butelyje, sunaudotas per kelias savaites po atidarymo.

Šis straipsnis — bendro pobūdžio informacija, o ne medicininis patarimas. Dėl sveikatos problemų, vaistų ar konkrečios būklės kreipkitės į gydytoją ar kvalifikuotą specialistą.

Norite individualaus mitybos ir treniruočių plano bei DI trenerio, kuris padėtų viską pritaikyti jūsų tikslams? Visa tai rasite programėlėje „AI Treneris" — https://aitreneris.lt.